«تابناک با تو» - آنچه که می‌خورید و می‌نوشید روی احساس و عملکرد بدن‌تان تأثیر می‌گذارد. در حالی که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به‌خوبی از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند، رژیم غذایی نامناسب و مملو از غذا‌های فرآوری‌شده باعث مختل شدن عملکرد آن می‌شود. در این مقاله، شما را با ۱۰ ماده‌ی غذایی که می‌توانند به تضعیف سیستم ایمنی بدن منجر شوند، آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱. قند و شکر
شکی وجود ندارد که کاهش مصرف قند و شکر و غذاهایی که به آن‌ها شکر افزوده شده است به بهبود سلامت عمومی و ارتقای عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. غذاهایی که قند خون را به‌طور چشمگیری بالا می‌برند، برای مثال غذاهایی که با افزودن شکر شیرین شده‌اند، با افزایش تولید پروتئین‌های التهابی مانند فاکتور نکروزدهنده‌ی تومور آلفا (TNF-α)، پروتئین واکنشگر C یا CRP و اینترلوکین-۶ (IL-۶) بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می‌گذارند.
این امر به‌ویژه در مورد بیماران دیابتی صدق می‌کند، چون قند خون آن‌ها در مقایسه با افراد سالم برای مدت طولانی‌تری بالاتر از سطح طبیعی باقی می‌ماند. قند خون بالا می‌تواند از فعالیت نوتروفیل‌ها و فاگوسیت‌ها (دو نوع سلول ایمنی که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کنند)، جلوگیری کند. علاوه بر این، مشخص شده است که افزایش قند خون به عملکرد سد روده آسیب می‌رساند و تعادل باکتری‌های روده را برهم می‌زند که این موضوع می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را تغییر داده و شما را مستعد ابتلا به عفونت کند.
به‌عنوان مثال، یک مطالعه روی ۵۶۲ سالمند نشان داد که افزایش قند خون با کاهش پاسخ سیستم ایمنی و افزایش نشانگر التهابی CRP مرتبط است. در سایر مطالعات هم مشاهده شده که قند خون بالا در افراد مبتلا به دیابت و در افراد سالم باعث مختل شدن پاسخ ایمنی می‌شود. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذا‌های شیرین‌شده می‌تواند در بعضی از جمعیت‌ها احتمال ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مثل روماتیسم را افزایش دهد.
بنابراین، کاهش مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین (از جمله بستنی، کیک، آبنبات و نوشابه) سلامت عمومی شما را بهبود می‌بخشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت می‌کند.
۲. غذا‌های شور
غذا‌های شور مانند چیپس و فست‌فود می‌توانند پاسخ ایمنی بدن را مختل کنند، چون رژیم غذایی مملو از نمک ممکن است باعث التهاب بافت و افزایش خطر بیماری‌های خودایمنی شود.
در یک مطالعه، ۶ مرد سالم ابتدا به‌مدت ۵۰ روز ۱۲ گرم نمک در روز مصرف کردند. پس از آن، برای ۵۰ روز مصرف نمک را به ۹ گرم در روز رسانده و سپس ۵۰ روز هم روزانه ۶ گرم نمک دریافت کردند. در نهایت، به‌مدت ۳۰ روز مقدار نمک را دوباره به ۱۲ گرم در روز رساندند. در رژیم غذایی پرنمک که حاوی ۱۲ گرم نمک در روز بود، میزان گلبول‌های سفید خون به نام مونوسیت و نشانگر‌های التهابی IL-۲۳ و IL-۶ افزایش و مقدار پروتئین ضدالتهابی IL-۱۰ کاهش یافت که همه‌ی این‌ها نشان‌دهنده‌ی پاسخ ایمنی بیش از حد است.
علاوه بر این، نمک عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مهار می‌کند، پاسخ ضدالتهابی را سرکوب می‌کند، باکتری‌های روده را تغییر می‌دهد و تولید سلول‌های ایمنی را که در ابتلا به بیماری‌های خودایمنی دخیل هستند، تقویت می‌کند. در حقیقت، محققان بر این باورند که مصرف بیش از حد نمک با افزایش بیماری‌های خودایمنی مرتبط است. همچنین مشخص شده است که زیاده‌روی در مصرف نمک باعث بدتر شدن بعضی از بیماری‌های خودایمنی نظیر کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، روماتیسم و لوپوس می‌شود. بنابراین، کاهش مصرف نمک و محدود کردن غذا‌های شور در رژیم غذایی می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
۳. غذا‌های سرشار از اسید چرب امگا ۶
بدن برای حفظ عملکرد خود به هر دو چربی امگا ۶ و امگا ۳ نیاز دارد. اما معمولاً در رژیم غذایی غربی مقدار چربی امگا ۶ بالا و مقدار چربی امگا ۳ کم است که این عدم تعادل با افزایش خطر بیماری و اختلال عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.
به نظر می‌رسد که رژیم غذایی سرشار از امگا ۶ باعث افزایش فعالیت پروتئین‌های پیش‌التهابی می‌شود که این امر ممکن است پاسخ ایمنی را تضعیف کند. در مقابل، رژیم غذایی حاوی امگا ۳ تولید این پروتئین‌ها را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، مطالعه روی افراد چاق نشان می‌دهد که مصرف زیاد امگا ۶ به اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر بعضی از بیماری‌ها مانند آسم و رینیت آلرژیک منجر می‌شود.
البته رابطه‌ی بین چربی امگا ۶ و پاسخ ایمنی پیچیده است و باید در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود. صرف نظر از این موضوع، توصیه می‌شود که مصرف غذا‌های حاوی امگا ۳ مانند ماهی، گردو و دانه‌ی چیا را افزایش و مصرف غذا‌های حاوی امگا ۶ مانند روغن ذرت و روغن سویا را کاهش دهید.
۴. غذا‌های سرخ‌شده
غذا‌های سرخ‌شده حاوی مقدار زیادی محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند. این ترکیبات زمانی تشکیل می‌شوند که هنگام پخت غذا در درجه حرارت بالا، به‌عنوان مثال در زمان سرخ کردن، قند‌ها با پروتئین‌ها یا چربی‌ها واکنش نشان می‌دهند.
افزایش AGEs می‌تواند باعث التهاب و آسیب سلولی شود. به نظر می‌رسد که این مواد به چند روش مختلف سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، از جمله با افزایش التهاب، سرکوب مکانیسم‌های آنتی اکسیدانی بدن، اختلال عملکرد سلولی و اثرگذاری منفی بر باکتری‌های روده.
محققان بر این باورند که افزایش AGEs در رژیم غذایی می‌تواند خطر بعضی بیماری‌ها مثل سندرم متابولیک، سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. کاهش مصرف غذا‌های سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس سیب‌زمینی، مرغ سرخ‌شده و ماهی سرخ‌شده میزان AGEs را در رژیم غذایی کاهش می‌دهد.
۵. گوشت‌های فرآوری‌شده و زغالی
همانند غذا‌های سرخ‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و زغالی هم حاوی مقدار زیادی AGEs هستند. به‌عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که هات‌داگ سوخاری، ران مرغ سوخاری و استیک گریل‌شده مقدار زیادی AGEs دارند. از سوی دیگر، گوشت‌های فرآوری‌شده سرشار از چربی‌های اشباع هستند که با توجه به تحقیقات می‌توانند باعث اختلال عملکرد سیستم ایمنی شوند. علاوه بر این، مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری‌شده با بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده‌ی بزرگ مرتبط است.
۶. فست‌فود
خوردن فست‌فود برای سلامتی مضر بوده و حتی می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. رژیم غذایی سرشار از فست‌فود و غذا‌های فرآوری‌شده ممکن است باعث التهاب، افزایش نفوذپذیری روده و برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده شود که همه‌ی این‌ها می‌توانند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارند.
فست‌فود همچنین ممکن است حاوی دو ماده‌ی شیمیایی به نام بیس (۲-اتیل هگزیل) فتالات (DEHP) و دی ایزونونیل فتالات (DiNP) باشد که در هنگام تهیه‌ی غذا از طریق بسته‌بندی یا دستکش پلاستیکی به داخل آن نفوذ می‌کنند. فتالات‌ها سیستم غدد درون‌ریز یا تولید هورمون‌های بدن را مختل می‌کنند. همچنین ممکن است تولید پروتئین‌های التهابی را افزایش دهند که این امر پاسخ ایمنی به عوامل بیماری‌زا را تضعیف کرده و عملکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند. علاوه بر این، فتالات‌ها می‌توانند از طریق کاهش تنوع باکتری‌های روده بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارند.
۷. غذاهایی که حاوی مواد افزودنی هستند
بسیاری از مواد غذایی، به‌ویژه غذا‌های فرآوری‌شده، حاوی مواد افزودنی برای بهبود ماندگاری، بافت و طعم هستند. بعضی از این مواد ممکن است بر پاسخ ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارند. به‌عنوان مثال، بعضی از امولسیفایر‌ها که برای بهبود بافت و ماندگاری به غذا‌های فرآوری‌شده اضافه می‌شوند، می‌توانند باکتری‌های روده را تغییر دهند، به مخاط روده آسیب برسانند و باعث التهاب شوند که این امر باعث مختل شدن عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. تحقیق روی جوندگان نشان داده است که دو امولسیفایر به نام کربوکسی متیل سلولز (CMC) و پلی سوربات-۸۰ (P۸۰) با اختلال عملکرد ایمنی مرتبط هستند.
به همین ترتیب، مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که یک افزودنی به نام کاراگینان ممکن است باعث التهاب روده و مهار پاسخ ایمنی شود. البته برای درک بهتر این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است. علاوه بر این، شربت ذرت، نمک، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و افزودنی طبیعی سیترات هم ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارند.
۸. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌جات می‌تواند به سیستم ایمنی بدن آسیب برساند. این غذا‌ها هم سطح قند خون و انسولین را بالا می‌برند و هم تولید رادیکال‌های آزاد و پروتئین‌های التهابی مانند CRP را افزایش می‌دهند. به‌علاوه، رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات تصفیه‌شده باکتری‌های روده را تغییر می‌دهد که این امر می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد.
انتخاب غذا‌های سالم حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاسته‌ای، جو دوسر، میوه و حبوبات به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی راهکار هوشمندانه‌ای محسوب می‌شود.
۹. بعضی از غذا‌های پرچرب
رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع و حاوی مقادیر اندک چربی غیراشباع با اختلال عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند باعث تحریک التهاب و سرکوب عملکرد سیستم ایمنی شود. رژیم غذایی پرچرب هم ممکن است با سرکوب سیستم ایمنی بدن و مهار گلبول‌های سفید احتمال ابتلا به عفونت را افزایش دهد. تحقیق روی جوندگان نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب می‌تواند باکتری‌های روده را تغییر دهد، به پوشش روده آسیب برساند و به‌طور بالقوه خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.
محققان هنوز در حال بررسی نحوه‌ی تأثیر اسید‌های چرب مختلف بر سیستم ایمنی هستند و در این زمینه باید مطالعات بیشتری انجام شود. با این حال، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سرشار از فیبر و چربی‌های سالم احتمالاٌ روش خوبی برای حمایت از سیستم ایمنی است.
۱۰. غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند
بعضی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی (قند‌های رژیمی) با تغییر ترکیب باکتری‌های روده، افزایش التهاب در روده و کاهش پاسخ ایمنی مرتبط هستند. شواهد نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی، از جمله سوکرالوز و ساخارین، تعادل باکتری‌های روده را برهم می‌زنند.
بعضی از محققان معتقدند که زیاده‌روی در مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است برای سلامت سیستم ایمنی بدن مضر باشد. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد شیرین‌کننده‌های مصنوعی در بروز بیماری‌های خودایمنی نقش دارد. البته نتایج تحقیقات ضد و نقیض است و در بعضی از مطالعات مشاهده شده که مصرف متوسط این شیرین‌کننده‌ها باعث تغییر باکتری‌های روده یا اختلال عملکرد سیستم ایمنی نمی‌شود.
کلام پایانی
شما میتوانید با داشتن یک سبک زندگی سالم از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کنید. این توصیه به معنی محدود کردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند و نمک، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذا‌های سرخ‌شده است که همگی می‌توانند تأثیر نامطلوبی بر عملکرد ایمنی بدن داشته باشند. برای حمایت از سیستم ایمنی، بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل وغنی از مواد مغذی پیروی کنید و مصرف غذا‌های فرآوری‌شده را تا حد امکان کاهش دهید.
منبع: دیجی کالا مگ
