مطالعه ای که به تازگی منتشر شده است، این نظریه رایج را که نوشیدن یک گالن آب در روز اشتها را کاهش می دهد و کاهش وزن را تسریع می کند، رد می کند.
محققان یک گروه کوچک در مرکز پزشکی Jonathon Sherman (Barry’s Son) متشکل از 14 جوان را برای تعیین نتایج آنها بررسی کردند. آنها دریافتند که نوشیدن 16.9 اونس (یک هشتم گالن) آب در واقع باعث افزایش سرعت مصرف انرژی در حالت استراحت (میزان کالری سوزانده شده قبل از ورزش) می شود. با این حال، این مزایا فقط برای یک ساعت دوام آورد و در کل تفاوت محسوسی ایجاد نکرد. یک فرد بالغ متوسط با وزن حدود 155 پوند تنها 20 کالری در هر 16.9 اونس آب می سوزاند. این 20 کالری ممکن است به یک یا دو لقمه یک کلوچه تبدیل شود.
یک مطالعه جداگانه با تنها هشت شرکت‌کننده جوان نشان داد که در صورت سرد بودن آب، بر خلاف دمای اتاق، مصرف انرژی افزایش می‌یابد. آب سرد باعث افزایش چهار درصدی در کالری سوزانده شد. این احتمالاً به این دلیل است که بدن از انرژی بیشتری برای رساندن آب به دمای بدن استفاده می کند. باز هم این سود فقط یک ساعت دوام آورد.
این تحقیق نشان می دهد که اعتقادات قبلی مبنی بر اینکه آب اشتها را کاهش می دهد و به سوزاندن کالری کمک می کند تا حد زیادی اغراق آمیز است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مخلوط کردن آب با مایعات دیگر، مانند فیبر، سوپ و سس، به معده کمک می کند تا محتویات خود را برای مدت طولانی تری حفظ کند. این بدان معناست که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد، که به مرور زمان می تواند منجر به از بین بردن مقداری کالری اضافی شود.
سه نظریه اصلی عبارتند از:
احساس سیری کنید، کمتر بخورید. همانطور که اشاره شد، پر کردن آب قبل از غذا جذابیت بصری دارد. معده شما دارای اعصابی است که احساس کشش می کنند و سیگنال هایی را به مغز می فرستند که زمان آن رسیده است که غذا نخورید. احتمالاً نوشیدن قبل از غذا می تواند سیگنال های مشابهی را ارسال کند.
شواهد: برخی از مطالعات کوچک و کوتاه مدت این ایده را تایید می کنند. به عنوان مثال، افراد مسن‌تری که قبل از غذا یک لیوان کامل آب می‌نوشیدند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند کمتر غذا می‌خوردند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند و قبل از غذا آب اضافی می نوشند نسبت به افرادی که رژیم غذایی مشابه بدون آب اضافی دارند، اشتهای کمتر و کاهش وزن بیشتری در طی 12 هفته داشتند. اما هیچ یک از این مطالعات تأثیر نوشیدن آب اضافی بر کاهش وزن طولانی مدت را ارزیابی نکردند.
سوزاندن کالری. آبی که می نوشیم باید تا دمای بدن گرم شود، فرآیندی که بدن نیاز به مصرف انرژی دارد. انرژی صرف شده در این مورد - که ترموژنز نامیده می شود - می تواند کالری دریافتی از وعده های غذایی را جبران کند.
شواهد: اگرچه مطالعات قدیمی‌تر تا حدودی از این توضیح حمایت می‌کردند، اما مطالعات جدیدتر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه آب آشامیدنی کالری زیادی را می‌سوزاند، پیدا نکردند. این توضیح ترموژنز برای کاهش وزن ناشی از آب را زیر سوال می برد.
گرسنه نیستی تشنه ای این توضیح نشان می‌دهد که گاهی اوقات وقتی واقعا تشنه هستیم و نه گرسنه، برای خوردن چیزی به آشپزخانه می‌رویم. اگر اینطور باشد، نوشیدن آب بدون کالری می تواند ما را از مصرف کالری های غیر ضروری نجات دهد - و این می تواند باعث کاهش وزن شود.
شواهد: تنظیم تشنگی و گرسنگی پیچیده است و در طول عمر فرد متفاوت است. برای مثال، تشنگی ممکن است در افراد مسن کاهش یابد. اما من نتوانستم هیچ مطالعه قانع‌کننده‌ای در مورد انسان‌ها پیدا کنم که از این ایده حمایت کند که افرادی که تشنه هستند، احساس گرسنگی را اشتباه تفسیر می‌کنند، یا اینکه به همین دلیل نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
تقویت کننده ورزش، جایگزینی بدون کالری و سوزاندن چربی نیاز به آب دارد
هیدراته بودن باعث بهبود ظرفیت ورزش و در نتیجه کاهش وزن می شود. خستگی عضلانی، گرفتگی عضلات و گرمازدگی همگی می توانند با کم آبی بدن ایجاد شوند. به همین دلیل است که هیدراتاسیون اضافی قبل از ورزش ممکن است توصیه شود، به ویژه برای ورزشکاران نخبه که در محیط های گرم ورزش می کنند.
شواهد: برای اکثر مردم، هیدراته کردن قبل از ورزش غیر ضروری به نظر می رسد، و من نتوانستم هیچ مطالعه ای پیدا کنم که به طور خاص نقش هیدراتاسیون در کاهش وزن مرتبط با ورزش را بررسی کند.
جایگزین کردن نوشیدنی های پرکالری با آب بله، اگر معمولاً نوشیدنی‌های پرکالری (مانند نوشابه‌های گازدار شیرین، آب میوه یا الکل) مصرف می‌کنید، جایگزینی مداوم آنها با آب می‌تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند.
شواهد: کاهش چشمگیر کالری دریافتی با جایگزینی آب به جای نوشیدنی های پرکالری مطمئناً می تواند منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود. در حالی که طراحی مطالعه ای برای اثبات این امر دشوار است، شواهد غیرمستقیم حاکی از ارتباط بین جایگزینی آب به جای نوشیدنی های پرکالری و کاهش وزن است. با این حال، همانطور که رژیم های محدود کننده کالری در طولانی مدت سخت است، پیروی از یک برنامه فقط آب ممکن است گفتن از انجام آن آسان تر باشد.
سوزاندن چربی نیاز به آب دارد. کم آبی توانایی بدن برای تجزیه چربی برای سوخت را مختل می کند. بنابراین، شاید نوشیدن آب بیشتر باعث تجزیه چربی و در نهایت کاهش وزن شود.
شواهد: اگرچه برخی از مطالعات حیوانی این ایده را تایید می‌کنند، اما هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای از مطالعات انسانی پیدا نکردم که نوشیدن آب اضافی به سوزاندن چربی به عنوان وسیله‌ای برای کاهش وزن اضافی کمک می‌کند.
بنابراین، آیا باید با نوشیدن آب قبل یا در حین غذا، یا حتی در زمان های دیگر در طول روز، هیدراتاسیون بدن را افزایش دهید؟
برخی شواهد نشان می دهد که این ممکن است به کاهش وزن کمک کند، حداقل برای برخی افراد. اما این مطالعات عمدتاً کوچک یا کوتاه مدت یا بر اساس داده های حیوانی هستند. حتی مطالعات مثبت فقط فواید کمی را نشان دادند.
گفته می‌شود، اگر فکر می‌کنید که برای شما مفید است، نوشیدن کمی بیشتر آب ضرر کمی دارد، به غیر از چالش تلاش برای نوشیدن اگر به‌خصوص تشنه نیستید. برداشت من؟ اگرچه بسیاری از افراد این رویکرد را توصیه می‌کنند، اما به نظر می‌رسد این رویکرد مبتنی بر نظریه‌ای است که جوابگو نیست.
نوشیدن آب ناشتا به کاهش وزن کمک می کند؟
مانند سایر انواع روزه داری، روزه داری فقط آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. به جای یک روزه کامل فقط آب، می توانید روزه متناوب یا روزه متناوب انجام دهید. این روش ها هم به کاهش وزن موثر کمک می کنند و هم برای سلامتی مضر نیستند.
چگونه برای کاهش وزن سالم روزه بگیریم
در واقع، هیچ راهنمای علمی در مورد چگونگی روزه گرفتن برای کاهش وزن وجود ندارد. کارشناسان توصیه می کنند که این روش را بدون نظارت متخصص تغذیه انجام ندهید. به ویژه برای مواردی مانند: افراد مبتلا به نقرس، دیابت (هر دو نوع 1 و 2)، اختلالات خوردن، سالمندان، زنان باردار و کودکان.
اگر قبلاً هرگز روزه نگرفته اید، باید 3 تا 4 روز را صرف آماده سازی بدن خود برای روزه کامل کنید. شما می توانید در هر وعده غذایی وعده های کمتری بخورید یا در طول روز ناشتا باشید.
در طول روزه، شما مجاز به خوردن و آشامیدن چیزی جز آب نیستید. اکثر مردم در طول روزه داری 2 تا 3 لیتر آب در روز می نوشند. زمان از 24 ساعت - 72 ساعت طول می کشد.
برخی از افراد احساس ضعف یا سرگیجه خواهند داشت. بنابراین در روند روزه داری برای کاهش وزن باید از کار با ماشین آلات سنگین و رانندگی برای جلوگیری از تصادف خودداری کرد.
در پایان این فرآیند، باید اقداماتی را برای مبارزه با هوس پس از 3 روز ناشتایی کامل انجام دهید مانند:
اسموتی بنوشید؛ در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید؛ در طول روز که ولع غذا کاهش می یابد، وعده های غذایی بزرگتر بخورید. آب ناشتا برای کاهش وزن برای کسانی که از اضافه وزن و چاقی رنج می برند روش عجیبی نیست. با این حال، بسیاری از مزایای سلامتی روزه آب که در مطالعات حیوانی مشاهده شده است، تأثیر یکسانی بر بدن انسان نخواهد داشت.
